Ringkasan:
Rasa lapar di sore hari merupakan hal yang wajar dan dapat dipengaruhi oleh ritme sirkadian serta hormon yang mengatur rasa lapar, seperti ghrelin.
Menahan lapar terlalu lama dapat membuat rasa lapar semakin kuat dan berpotensi menyebabkan makan berlebihan (overeating) pada waktu makan berikutnya.
Terapkan prinsip “3J” (Tepat Jadwal, Jumlah, dan Jenis) dan pilih waktu ngemil yang sesuai dengan jadwal makan serta kebutuhan Anda, misalnya sekitar pukul 15.00–16.00.
Pilih camilan yang mengandung serat dan protein, seperti kacang-kacangan, yoghurt tanpa tambahan gula, stik sayur dengan hummus, atau camilan praktis yang bebas gula dan tinggi serat.
Bagi pekerja kantoran dengan rutinitas yang padat, pukul 15.00 hingga 16.00 sering kali menjadi waktu ketika konsentrasi mulai menurun, tubuh terasa lemas, dan rasa lapar muncul. Namun, rasa lapar di sore hari sering diabaikan karena kesibukan atau kekhawatiran akan kenaikan berat badan. Padahal, menahan lapar terlalu lama dapat membuat rasa lapar semakin kuat dan berpotensi mendorong makan berlebihan saat malam hari.
Penelitian menunjukkan bahwa rasa lapar cenderung lebih kuat pada sore hari dibandingkan pagi hari. Pada waktu ini, seseorang juga bisa merasa lebih sulit kenyang.
Hal ini berkaitan dengan perubahan hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang. Menjelang sore, hormon pemicu lapar (ghrelin) dapat meningkat, sementara sinyal kenyang lebih rendah. Akibatnya, rasa lapar bisa terasa lebih kuat, terutama setelah seharian beraktivitas atau mengalami stres.
Selain itu, kebiasaan membatasi makanan di siang hari juga dapat membuat kita mengalami rasa lapar yang lebih kuat saat sore menjelang. Kondisi ini dapat membuat seseorang lebih mudah marah atau merasa kesal karena lapar, yang sering disebut hangry. Akibatnya, saat makan malam tiba, kita cenderung “kalap” dan mengonsumsi makanan dalam porsi yang lebih besar dari biasanya.
Menahan lapar juga dapat membuat kita lebih mudah melakukan mindless eating atau makan tanpa benar-benar memperhatikan makanan yang dikonsumsi. Seseorang cenderung mengambil camilan tinggi lemak dan gula di meja kerja sambil terus menatap layar komputer. Penelitian menunjukkan bahwa individu yang makan sambil melakukan aktivitas lain memiliki berat badan sekitar 17 persen lebih tinggi dibandingkan mereka yang makan dengan fokus.
BACA JUGA: Jangan Asal Ngemil! Ini Kriteria Camilan Manis yang Cocok untuk Teman Kerja
Image: Magnific
Untuk mengelola rasa lapar di sore hari, Anda bisa menerapkan prinsip “3J”, yaitu Tepat Jadwal, Jumlah, dan Jenis. Camilan sore dapat dikonsumsi sekitar pukul 15.00-16.00, dengan menyesuaikannya pada jadwal makan dan kebutuhan Anda.
Camilan yang mengandung serat dan protein dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama sekaligus membantu mengontrol kadar gula darah setelah makan.
Berikut 5 ide camilan sore sehat yang mudah disiapkan:
Segenggam kacang almond atau kacang-kacangan lainnya mengandung protein dan lemak tak jenuh yang dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.
Yoghurt tanpa tambahan gula mengandung protein. Perpaduannya dengan berry atau pisang memberikan rasa manis alami sekaligus tambahan serat dan antioksidan.
BACA JUGA: 7 Inspirasi Resep Smoothie Bowl Tinggi Serat yang Bikin Kenyang Lebih Lama
Wortel atau mentimun bisa menjadi pilihan camilan yang kaya air dan serat. Tambahkan hummus sebagai cocolan untuk mendapatkan tambahan protein dan membuat camilan lebih mengenyangkan. Jika sulit membuat hummus, sambal kacang yang minim gula juga bisa menjadi pilihan cocolan.
Roti gandum mengandung karbohidrat dan dapat menjadi sumber energi, sementara selai kacang menambahkan protein dan lemak yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Bagi Anda yang memiliki keterbatasan waktu menyiapkan camilan segar di sela kesibukan kerja, Nulife Wafer hadir sebagai alternatif praktis yang lebih sehat.
Wafer rasa cokelat ini dirancang dengan kalori terkontrol, yaitu 90 kkal per sajian (18 gram atau setara 4 keping wafer). Keunggulan lainnya adalah formula 0 gram gula (zero sugar) dan tinggi serat.
Wafer ini menggunakan cokelat asli serta pemanis maltitol dan sorbitol, tanpa pemanis buatan maupun pengawet. Kandungan serat yang tinggi dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama dan membantu mengontrol rasa lapar.
Dengan memilih camilan yang tepat, rasa lapar di sore hari bisa lebih terkontrol sehingga Anda tetap nyaman hingga waktu makan berikutnya.
Referensi:
Carnell, S., Grillot, C., Ungredda, T., Ellis, S., Mehta, N., Holst, J. J., & Geliebter, A. (2018). Morning and afternoon appetite and gut hormone responses to meal and stress challenges in obese individuals with and without binge eating disorder. International Journal of Obesity, 42(4), 841–849. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.307
Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan. (2022). Prinsip 3J penderita diabetes. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/1671/prinsip-3j-penderita-diabetes
Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan. (2022). Ngemil sehat, siapa takut? Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/1667/ngemil-sehat-siapa-takut
Heart Research Institute. (n.d.). 10 ways to combat boredom eating. Retrieved August 10, 2026, from https://www.hri.org.au/health/your-health/nutrition/10-ways-to-combat-boredom-eating
Cleveland Clinic. (2026). How to stop overeating. https://health.clevelandclinic.org/how-to-stop-overeating
Demaio, S. (2019, February 7). Healthy snack ideas to get you through the afternoon slump. ABC News. https://www.abc.net.au/news/2019-02-07/healthy-afternoon-snack-ideas-to-get-you-through-afternoon-slump/10770024
van Meer, F., de Vos, F., Hermans, R. C. J., Peeters, P. A., & van Dillen, L. F. (2022). Daily distracted consumption patterns and their relationship with BMI. Appetite, 176, 106136. https://doi.org/10.1016/j.appet.2022.106136
