Ringkasan:
Mengurangi konsumsi camilan tinggi gula di jam-jam rawan saat bekerja dapat membantu mengontrol asupan gula dan energi harian. Pilihan camilan yang lebih seimbang dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tanpa berlebihan dalam mengonsumsi gula.
Keseimbangan nutrisi dapat dicapai dengan memperhatikan porsi makanan manis serta mengombinasikannya dengan sumber serat dan protein untuk membantu menjaga rasa kenyang lebih lama.
Pondasi energi utama sebaiknya berpedoman pada prinsip “Isi Piringku” untuk makanan berat, dengan memilih sumber karbohidrat yang lebih sedikit diproses serta melengkapinya dengan sayuran dan buah yang praktis dibawa.
Untuk pilihan camilan kemasan di tengah jadwal kerja yang padat, perhatikan porsi dan kandungan gizinya. Pertimbangkan produk dengan kalori yang sesuai kebutuhan, tinggi serat, serta rendah gula atau tanpa tambahan gula.
Memasuki jam-jam sore, waktu ini sering menjadi salah satu momen yang menantang bagi karyawan. Jadwal meeting yang padat, ditambah dengan task list yang menumpuk, bisa membuat rasa lapar mulai muncul.
Ketika keinginan untuk mengonsumsi makanan manis datang, banyak orang secara impulsif memilih camilan tinggi gula seperti kue atau cokelat yang tersedia di kantor. Camilan tinggi gula umumnya memberikan asupan energi, tetapi relatif rendah serat dan protein sehingga kurang membantu mempertahankan rasa kenyang dalam waktu yang lebih lama.
Dalam jangka panjang, konsumsi makanan tinggi gula dan lemak jenuh secara berlebihan dapat berkontribusi terhadap peningkatan risiko berbagai masalah kesehatan.
Agar tetap produktif tanpa mengonsumsi gula secara berlebihan, pekerja kantoran dapat menerapkan strategi memilih makanan yang lebih seimbang. Kuncinya ada pada pemilihan sumber nutrisi yang tepat serta persiapan bekal yang terencana.
BACA JUGA: Daftar Sayuran Terbaik untuk Menurunkan Gula Darah dan Cara Tepat Mengolahnya
Image: Magnific
Menghindari rasa lemas di siang hari bukan berarti harus menjauhi rasa manis sepenuhnya. Keseimbangan dapat dicapai dengan memperhatikan porsi makanan manis dan mengombinasikannya dengan sumber serat dan protein.
Protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh dan dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Asupan protein sebagai bagian dari makanan yang seimbang juga dapat memengaruhi respons gula darah setelah makan. Sumber protein praktis untuk di kantor meliputi Greek yogurt plain, telur rebus, keju, atau kacang-kacangan.
Sementara itu, serat juga membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Sebagai contoh, apel segar yang kaya serat dan air dapat dipadukan dengan selai kacang alami yang menyumbang protein dan lemak tidak jenuh. Kombinasi ini memberikan rasa manis alami sekaligus dapat membantu mengendalikan rasa lapar.
Sebelum memilih camilan, pondasi energi utama tetap berasal dari makanan berat. Kementerian Kesehatan RI menyarankan panduan “Isi Piringku”, di mana 50 persen piring diisi sayur dan buah, sedangkan 50 persen sisanya diisi makanan pokok dan lauk-pauk.
Untuk bekal kantor, pilihlah sumber karbohidrat kompleks seperti kentang, nasi merah, atau roti gandum utuh (whole grain) yang dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Padukan dengan lauk seperti dada ayam, tuna, salmon, telur, tahu, atau tempe sebagai sumber protein.
Untuk mempermudah santap siang di meja kerja, Anda bisa memilih sayuran praktis seperti tomat ceri utuh, wortel, paprika, dan mentimun yang dipotong memanjang berbentuk stik. Sementara untuk buah, bawalah buah segar potong siap makan seperti melon, pepaya, atau apel. Apel dapat diberi sedikit perasan air lemon untuk membantu memperlambat perubahan warna kecokelatan hingga waktu makan siang.
Jika membawa buah kering seperti kismis, perhatikan porsinya dan sebaiknya konsumsi bersama waktu makan. Buah kering yang lengket di gigi dan tinggi gula dapat meningkatkan risiko kerusakan gigi jika terlalu sering dikonsumsi.
BACA JUGA: Jangan Asal Ngemil! Ini Kriteria Camilan Manis yang Cocok untuk Teman Kerja
Image: Magnific
Berikut adalah tiga inspirasi kombinasi bekal makanan berat dan camilan manis rendah gula yang praktis dibawa ke kantor:
Makanan Berat: Spicy chicken and salad wrap. Roti tortilla gulung ini diisi potongan ayam dan sayuran segar seperti selada atau tomat yang menambah asupan serat.
Camilan Manis: Kacang berbalut cokelat hitam (dark chocolate-covered nuts) tanpa tambahan gula. Cokelat hitam mengandung senyawa antioksidan, sedangkan kacang-kacangan menambah protein dan lemak tidak jenuh.
Makanan Berat: Salmon and salad sandwich. Roti gandum yang dipadukan dengan ikan salmon menjadi sumber protein dan asam lemak omega-3. Lengkapi dengan selada dan potongan tomat.
Camilan Manis: Homemade energy balls. Camilan ini dibuat sendiri dengan mencampurkan oat, selai kacang, sedikit madu, dan cokelat hitam. Membuat sendiri camilan manis memungkinkan Anda mengatur bahan dan jumlah gula yang ditambahkan.
Makanan Berat: Omelet brokoli dan keju yang disajikan bersama kentang rebus. Brokoli memberikan vitamin dan serat, telur memberikan protein, dan keju memberikan kalsium.
Camilan Manis: Yogurt beku. Dibuat dari Greek yogurt plain yang dicampur dengan buah beri segar lalu dibekukan. Camilan ini menyegarkan dan mengandung protein. Jika menggunakan yogurt tanpa gula tambahan, Anda juga tidak perlu menambahkan gula ke dalam camilan ini.
Selain memilih camilan yang tepat untuk bekal, Anda juga bisa melakukan beberapa tips berikut untuk menjaga energi selama bekerja.
Penuhi cairan tubuh: Pastikan kebutuhan cairan tubuh tetap terpenuhi selama bekerja. Sediakan botol berisi air putih di meja kerja untuk mempermudah Anda minum secara teratur.
Makan dengan sadar (mindful eating): Hindari mengonsumsi camilan sambil mengetik email atau saat rapat. Luangkan waktu untuk menikmati makanan dan memperhatikan rasa lapar serta rasa kenyang.
Persiapan di hari Minggu: Lakukan persiapan bahan makanan atau camilan pada akhir pekan guna mempermudah hari-hari kerja yang padat.
Camilan yang lebih sehat tidak hanya ditentukan oleh rasa manisnya, tetapi juga oleh jenis dan jumlah bahan yang digunakan. Untuk membantu mengontrol asupan gula, batasi camilan yang tinggi gula tambahan dan pertimbangkan pilihan yang mengandung serat serta sumber protein. Pilihan karbohidrat kaya serat, seperti buah, oat, atau biji-bijian utuh, juga dapat mendukung pola makan yang lebih seimbang.
Dengan memahami pentingnya asupan serat dan keseimbangan kalori seperti yang dijelaskan di atas, Anda kini bisa lebih cermat dalam memilih camilan kemasan. Sebagai pilihan praktis di tengah kesibukan, Nulife Wafer dapat menjadi salah satu pilihan camilan dengan 90 kkal per sajian. Wafer ini juga diproduksi tanpa gula tambahan dan tinggi serat, dengan rasa cokelat yang nikmat.
Saat memilih camilan kemasan, jangan hanya melihat tampilan bagian depannya. Luangkan waktu untuk membaca informasi nilai gizi pada bagian belakang kemasan agar Anda dapat mengetahui kandungan gula, kalori, dan zat gizi lainnya sebelum memilih.
Hari kerja memang tidak selalu berjalan sesuai rencana, dan menikmati kue sesekali saat ada acara di kantor tentu bukan masalah. Yang lebih penting adalah membangun kebiasaan makan yang seimbang sehari-hari, termasuk dengan menyiapkan bekal dan memilih camilan yang sesuai dengan kebutuhan
Referensi:
Cleveland Clinic. (2024, June 18). How to snack like a pro while at work. https://health.clevelandclinic.org/healthy-snacks-for-work
World Health Organization. (2026, January 26). Healthy diet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2024). Isi Piringku, panduan kebutuhan gizi seimbang harian. https://ayosehat.kemkes.go.id/isi-piringku-kebutuhan-gizi-harian-seimbang
American Heart Association. (2023). Carbohydrates. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/carbohydrates
American Heart Association. (2024). Picking healthy proteins. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/picking-healthy-proteins
NHS. (2021). Lunchbox ideas and recipes – Healthier Families. https://www.nhs.uk/healthier-families/recipes/healthier-lunchboxes/
NHS. (2023). How does sugar in our diet affect our health? https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/
