Mau Sarapan Oatmeal? Perhatikan Ini Dulu, yuk!

Ringkasan: 

• Oatmeal dapat menjadi pilihan sarapan yang mengandung karbohidrat, protein, dan serat, termasuk beta-glukan yang dapat membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat sehingga membantu mengendalikan kenaikan gula darah setelah makan.

• Jenis oat, tingkat pemrosesan, dan porsi perlu diperhatikan karena dapat memengaruhi respons gula darah. Jenis oat yang lebih sedikit diproses, seperti steel-cut oats dan rolled oats, cenderung menghasilkan kenaikan gula darah yang lebih rendah setelah makan dibandingkan oat yang lebih halus atau lebih banyak diproses.

• Oatmeal dapat dikombinasikan dengan sumber protein, lemak sehat, dan buah utuh untuk melengkapi kebutuhan gizi saat sarapan. Batasi penambahan gula atau topping manis dan gunakan pemanis nol kalori sebagai alternatif untuk memberikan rasa manis tanpa menambahkan gula pasir.

Dalam menjaga gula darah, penting bagi diabetesi untuk mengontrol konsumsi karbohidrat dalam setiap waktu makan, mengingat karbohidrat dapat memengaruhi kadar gula darah.

Menjaga gula darah di pagi hari bukan berarti harus menghindari asupan karbohidrat saat sarapan. Salah satu triknya adalah dengan memilih sumber karbohidrat yang tinggi serat dan lebih sedikit diproses serta membatasi makanan dengan gula tambahan.

Mengonsumsi makanan tinggi serat dan bergizi serta membatasi gula tambahan dan lemak jenuh dapat membantu Anda menjaga kadar gula darah sekaligus kesehatan tubuh secara keseluruhan. Salah satunya dengan konsumsi oatmeal sebagai menu sarapan Anda.

Oatmeal memberikan sejumlah manfaat bagi kesehatan dan bisa menjadi salah satu pilihan makanan bagi diabetesi, selama porsinya terkontrol.

Sebenarnya, Oatmeal Terbuat dari Apa, Sih?

Oatmeal dibuat dari oat (Avena sativa), yaitu serealia yang mengandung karbohidrat, protein, dan serat. Oat diproses menjadi beberapa jenis, seperti steel-cut oats, rolled oats, quick oats, hingga instant oats.

Perbedaannya terletak pada bentuk dan tingkat pemrosesannya. Ada yang hanya dipotong menjadi bagian lebih kecil, digiling menjadi serpihan, hingga diproses lebih lanjut agar lebih cepat matang.

Tingkat pemrosesan oat dapat memengaruhi kenaikan gula darah setelah makan. Secara umum, oat yang bentuknya lebih utuh cenderung menyebabkan kenaikan gula darah yang lebih rendah dibandingkan oat yang lebih halus atau lebih banyak diproses.

Selain jenis oat, porsi, cara penyajian, serta topping atau bahan tambahan lainnya juga perlu diperhatikan karena dapat memengaruhi kadar gula darah setelah makan.

Jenis-Jenis Oat

Semakin banyak oat diproses dan semakin halus teksturnya, biasanya oat akan lebih cepat matang dan lebih mudah dicerna. Hal ini dapat memengaruhi kenaikan gula darah setelah makan. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui perbedaan setiap jenis oat, terutama bagi diabetesi.

Berikut gambaran sederhana beberapa jenis oat:

Catatan: Nilai indeks glikemik merupakan rata-rata dari sejumlah pengujian dalam systematic review Tosh dan Chu (2015), bukan nilai pasti untuk semua produk. Nilainya dapat berbeda tergantung tingkat pemrosesan, cara memasak, dan karakteristik produk oat.

Oat kering umumnya mengandung sekitar 60–70 gram karbohidrat dan 10 gram serat per 100 gram, meskipun kandungannya dapat berbeda tergantung jenis dan produk. Oleh karena itu, selain memilih jenis oat, penting juga untuk memperhatikan porsi dan bahan tambahan yang digunakan agar asupan karbohidrat tetap terkontrol.

Bagaimana Oatmeal Bantu Jaga Gula Darah?

Salah satu kandungan penting dalam oat adalah beta-glukan, yaitu serat larut yang dapat membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat sehingga membantu mengendalikan kenaikan gula darah setelah makan.

Penelitian menunjukkan bahwa beta-glukan dari oat dapat membantu mengurangi respons glukosa dan insulin setelah makan. Namun, besarnya efek tersebut dapat dipengaruhi oleh jumlah dan karakteristik beta-glukan yang dikonsumsi.

Meski begitu, bukan berarti semakin banyak oatmeal yang dimakan akan semakin baik untuk gula darah. Oat tetap mengandung karbohidrat, sehingga porsi dan bahan tambahan seperti gula, madu, susu, atau topping manis tetap perlu diperhatikan.

BACA JUGA: Inspirasi Menu Sarapan untuk Penderita Diabetes

Do’s & Don’ts Konsumsi Oatmeal

Supaya semangkuk oatmeal tetap bernutrisi dan tidak mengandung terlalu banyak gula tambahan, coba perhatikan beberapa hal berikut.

Do’s:

• Tambahkan sumber protein atau lemak sehat seperti telur, selai kacang tanpa tambahan gula, atau Greek yoghurt plain. Menambahkan 1–2 sdm kacang kenari atau almond juga bisa memberikan tambahan protein dan lemak sehat untuk melengkapi kebutuhan gizi saat sarapan.

• Pilih oat yang lebih sedikit diproses. Oat dengan struktur yang lebih utuh cenderung dicerna lebih lambat sehingga dapat membantu mengendalikan kenaikan gula darah setelah makan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

• Gunakan kayu manis. Rempah ini mengandung senyawa antioksidan dan dapat memberikan aroma serta rasa pada oatmeal tanpa perlu menambahkan gula. Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa suplementasi kayu manis berpotensi membantu mengendalikan kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2.

• Tambahkan buah segar seperti strawberry, blueberry, raspberry, pisang, atau potongan apel sebagai topping oatmeal untuk memberikan rasa manis alami sekaligus menambah asupan serat dan nutrisi. Sebaiknya pilih buah utuh dibandingkan jus agar kandungan seratnya tetap terjaga.

• Gunakan susu rendah lemak, susu kedelai tanpa pemanis, atau air untuk membuat oatmeal. Susu rendah lemak dan susu kedelai dapat menjadi pilihan untuk menambah asupan zat gizi, sedangkan air dapat digunakan jika ingin membuat oatmeal tanpa tambahan kalori.

Don’ts:

• Jangan gunakan oatmeal instan yang sudah ditambahkan banyak gula. Beberapa produk oatmeal instan mengandung gula dan garam tambahan, sehingga penting untuk memeriksa informasi nilai gizi pada kemasannya.

• Jangan terlalu banyak menambahkan buah kering atau pemanis, termasuk pemanis alami seperti madu. Buah kering mengandung karbohidrat yang cukup terkonsentrasi sehingga porsinya perlu diperhatikan.

• Hindari penggunaan krim secara berlebihan. Pilih air, susu rendah lemak, atau susu kedelai tanpa pemanis untuk membuat oatmeal.

BACA JUGA: Ide Menu Sarapan Tinggi Serat & Protein, Kenyang Lebih Lama dan Siap Aktivitas Seharian

Inspirasi Menu Sarapan Oatmeal

Yuk, coba resep oatmeal berikut untuk menu sarapan yang praktis dan lezat:

1. Baked Oatmeal Blueberry

Image: Magnific

Bahan:

• 3 cup rolled oats

• 1 cup susu rendah lemak

• 1 cup blueberry segar atau beku

• ½ cup saus apel tanpa gula

• 2 butir telur

• 2 sdt baking powder

• 1 sdt kayu manis

Cara membuat:

1. Campurkan saus apel dan telur ke dalam mangkuk.

2. Masukkan rolled oats, baking powder, kayu manis, dan susu. Aduk hingga rata.

3. Tuangkan adonan ke loyang yang sudah diolesi sedikit minyak.

4. Tambahkan blueberry secara merata di atasnya.

5. Panggang dalam oven bersuhu sekitar 175°C selama 30 menit atau hingga oatmeal matang.

6. Sajikan hangat dengan topping sesuai selera.

Catatan: Resep ini menghasilkan beberapa porsi. Bagi sesuai kebutuhan agar asupan karbohidrat saat sarapan tetap terkontrol.

2. Carrot Cake Overnight Oats

Image: Magnific

Bahan:

• ½ cup rolled oats

• ⅔ cup susu rendah lemak

• ⅓ cup Greek yoghurt plain tanpa gula

• ¼ cup wortel, parut halus

• 1½ sdt chia seeds

• ½ sdt kayu manis

• ½ sdt ekstrak vanila

• 1 sdm almond 

• 1 sdm kelapa parut tanpa gula

Cara membuat:

1. Campurkan rolled oats, susu, Greek yoghurt, wortel, chia seeds, kayu manis, dan vanila.

2. Aduk hingga semua bahan tercampur rata.

3. Tambahkan pecan atau almond dan kelapa parut di atasnya.

4. Tutup wadah dan simpan di dalam kulkas semalaman.

5. Nikmati langsung dalam keadaan dingin keesokan paginya.

BACA JUGA: 9 Superfood untuk Membantu Kontrol Gula Darah

Oatmeal Lebih Sehat & Lezat dengan Nulife Sweetener

Ingin oatmeal terasa manis tanpa harus menambahkan gula pasir? Nulife Sweetener bisa menjadi pilihan pemanis nol kalori sebagai pengganti gula pasir untuk resep oatmeal, baik baked oatmeal maupun overnight oats. Nulife Sweetener tidak mengubah rasa pada suhu panas maupun dingin, sehingga praktis digunakan untuk berbagai makanan dan minuman.

Cukup tuangkan Nulife Sweetener ke dalam oatmeal dan sesuaikan penggunaannya dengan selera serta petunjuk pada kemasan.

Menikmati oatmeal yang manis dan lezat tetap bisa jadi bagian dari pilihan sehari-hari. Dengan Nulife Sweetener, Anda bisa mengganti gula pasir dalam resep oatmeal dan tetap menikmati rasa manis yang pas.

Mau menikmati oatmeal yang manis tanpa khawatir lonjakan gula darah? Enjoy aja! Why not? Kan Ada DIA!

Referensi: 

1. American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes. (2026). 5. Facilitating positive health behaviors and well-being to improve health outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care, 49(Supplement 1), S89–S131.

2. Hou, Q., Li, Y., Li, L., Cheng, G., Sun, X., Li, S., & Tian, H. (2015). The metabolic effects of oats intake in patients with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 7(12), 10369–10387. https://doi.org/10.3390/nu7125536

3. Tosh, S. M., & Chu, Y. (2015). Systematic review of the effect of processing of whole-grain oat cereals on glycaemic response. British Journal of Nutrition, 114(8), 1256–1262. https://doi.org/10.1017/S0007114515002895

4. Musa-Veloso, K., Noori, D., Venditti, C., Poon, T., Johnson, J., Harkness, L. S., O’Shea, M., & Chu, Y. (2021). A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials on the effects of oats and oat processing on postprandial blood glucose and insulin responses. The Journal of Nutrition, 151(2), 341–351. https://doi.org/10.1093/jn/nxaa349

5. Zurbau, A., Noronha, J. C., Khan, T. A., Sievenpiper, J. L., & Wolever, T. M. S. (2021). The effect of oat β-glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: A systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 75(11), 1540–1554. https://doi.org/10.1038/s41430-021-00875-9

6. Noronha, J. C., Zurbau, A., & Wolever, T. M. S. (2023). The importance of molecular weight in determining the minimum dose of oat β-glucan required to reduce the glycaemic response in healthy subjects without diabetes: A systematic review and meta-regression analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 77(3), 308–315. https://doi.org/10.1038/s41430-022-01176-5

7. Ren, Y., Sun, S., Su, Y., Ying, C., & Luo, H. (2023). Effect of fruit on glucose control in diabetes mellitus: A meta-analysis of nineteen randomized controlled trials. Frontiers in Endocrinology, 14, Article 1174545. https://doi.org/10.3389/fendo.2023.1174545