Ringkasan:
Sarapan manis tidak selalu memicu masalah kesehatan, asalkan asupannya tidak didominasi oleh karbohidrat sederhana yang dapat membuat kadar gula darah meningkat dengan cepat.
Agar menjadi bagian dari sarapan yang lebih seimbang, makanan manis dapat dikombinasikan dengan serat, protein, dan lemak sehat untuk membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat.
Penelitian menunjukkan bahwa sarapan dengan kombinasi beberapa jenis makanan dapat memengaruhi hormon ghrelin dan performa kognitif.
Belakangan ini, kesadaran masyarakat Indonesia terhadap dampak konsumsi gula berlebih semakin meningkat, terutama seiring maraknya edukasi mengenai penyakit tidak menular seperti diabetes melitus tipe 2, obesitas, dan penyakit jantung.
Pemerintah juga terus mendorong masyarakat untuk lebih memperhatikan konsumsi gula harian, salah satunya melalui pencantuman label gizi Nutri-Level pada pangan siap saji. Konsumsi gula sendiri dianjurkan untuk dibatasi maksimal 50 gram atau setara dengan sekitar 4 sendok makan per hari.
Di tengah meningkatnya perhatian terhadap konsumsi gula, banyak orang mulai “memusuhi” rasa manis dan menghindari makanan atau minuman manis saat sarapan. Namun, benarkah sarapan manis selalu berdampak buruk bagi kesehatan?
Riset menunjukkan bahwa berhenti mengonsumsi makanan manis sepenuhnya ternyata tidak serta-merta menghilangkan keinginan untuk menikmati rasa manis. Yang lebih penting, perhatikan jumlah gula tambahan serta kandungan gizi dari makanan yang dikonsumsi.
Sarapan manis yang didominasi karbohidrat sederhana dan minim serat serta protein, seperti teh manis dengan sepotong donat, dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat lebih cepat. Karena kurang mengandung serat dan protein, sarapan seperti ini juga cenderung kurang mengenyangkan sehingga rasa lapar dapat muncul kembali lebih cepat.
BACA JUGA: Enak, Tapi Tinggi Gula! Kenali Bahaya Konsumsi Gula Berlebih dari Minuman Kekinian
Untuk menjadikan sarapan manis sebagai bagian dari menu yang lebih seimbang, Anda dapat mengombinasikannya dengan sumber protein, serat, dan lemak sehat.
Kombinasi zat gizi tersebut dapat membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat, sehingga kenaikan kadar gula darah setelah makan dapat berlangsung lebih bertahap. Selain itu, protein, serat, dan lemak sehat juga dapat membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama hingga waktu makan berikutnya.
Image: Magnific
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Diabetes Research memberikan temuan menarik terkait hal ini.
Dalam uji coba dengan desain persilangan acak terhadap 12 individu sehat, para peneliti menguji beberapa jenis sarapan. Salah satu menu yang diuji terdiri dari susu, apel, roti, dan krim cokelat hazelnut.
Dalam penelitian tersebut, salah satu menu sarapan yang terdiri dari susu, apel, roti, dan krim cokelat hazelnut menunjukkan respons gula darah yang lebih rendah dibandingkan larutan glukosa murni. Menu ini juga berpotensi memberikan manfaat terhadap fungsi kognitif dan rasa kenyang melalui pengaruhnya terhadap hormon ghrelin, yaitu hormon yang berperan dalam mengatur rasa lapar.
Temuan ini menunjukkan bahwa makanan manis tidak selalu harus dihindari saat sarapan. Yang lebih penting adalah memperhatikan kombinasi dan kualitas zat gizi dalam menu sarapan.
BACA JUGA: Ide Menu Sarapan Tinggi Serat & Protein, Kenyang Lebih Lama dan Siap Aktivitas Seharian
Sarapan yang rendah kualitas gizinya, misalnya hanya berupa kue atau biskuit manis tanpa sumber serat dan protein yang cukup, tentu bukan pilihan yang ideal untuk memenuhi kebutuhan nutrisi di pagi hari.
Penelitian terhadap remaja di Spanyol menunjukkan bahwa kualitas sarapan berkaitan dengan kondisi psikologis dan kualitas hidup. Remaja yang mengonsumsi sarapan dengan kualitas sangat rendah memiliki tingkat stres dan gejala depresi yang lebih tinggi serta kualitas hidup yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi sarapan berkualitas baik.
Hal ini menunjukkan bahwa kualitas menu sarapan lebih penting daripada sekadar makan atau tidak makan di pagi hari.
BACA JUGA: Daftar Sayuran Terbaik untuk Menurunkan Gula Darah dan Cara Tepat Mengolahnya
Bagi Anda yang menyukai rasa manis di pagi hari, berikut beberapa pilihan sarapan yang lebih seimbang dan bisa dicoba di rumah:
Bubur gandum (oatmeal) polos yang dimasak dengan susu, kemudian ditambahkan potongan buah segar, seperti pisang atau buah beri, untuk memberikan rasa manis alami. Tambahkan kacang-kacangan sebagai sumber lemak sehat, protein, dan serat.
Sereal gandum utuh yang dipadukan dengan susu rendah lemak atau yogurt alami tanpa pemanis tambahan, kemudian diberi potongan buah segar untuk menambah rasa manis.
Smoothies buah atau sayuran segar yang diblender bersama yogurt alami dan susu, tanpa tambahan sirup atau gula pasir.
Roti panggang gandum utuh yang diolesi selai kacang murni 100% tanpa tambahan gula.
Selain memilih menu yang lebih seimbang, Anda juga dapat memperhatikan bahan tambahan yang digunakan agar sarapan tetap sesuai dengan kebutuhan gizi Anda.
Jika Anda masih ingin menambahkan rasa manis pada secangkir teh, kopi, atau minuman pendamping sarapan tanpa menambah asupan gula, Anda dapat memilih pemanis nol kalori seperti seperti Nulife Sweetener.
Nulife Sweetener merupakan pengganti gula nol kalori yang dapat digunakan pada minuman dan makanan panas maupun dingin tanpa mengubah cita rasa aslinya.
BACA JUGA: Bolehkah Orang yang Tidak Menderita Diabetes Minum Diabetasol? Simak Penjelasannya
Selain mengatur konsumsi gula, kebutuhan nutrisi harian pendamping sarapan juga perlu diperhatikan. Untuk campuran oatmeal, sereal, atau sekadar minuman hangat di pagi hari, Diabetasol Milk dapat menjadi pilihan nutrisi dengan indeks glikemik rendah (GI 44), yang diformulasikan khusus untuk membantu menjaga kestabilan gula darah setelah makan.
Diabetasol Milk juga dilengkapi dengan Vita Digest yang membantu mengurangi lonjakan gula darah dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Selain itu, produk ini mengandung serat, protein, vitamin A, C, dan E, serta zinc. Diabetasol Milk juga rendah laktosa, tanpa tambahan gula pasir, dan bebas gluten.
Jadi, Anda tidak perlu menghilangkan rasa manis dari sarapan untuk menjalani pola makan yang lebih sehat. Cukup lebih bijak dalam memilih makanan, melengkapi kebutuhan nutrisi, dan mengatur asupan gula. Dengan begitu, sarapan tetap terasa nikmat dan kebutuhan nutrisi pun tetap terpenuhi. Enjoy Aja, Kan Ada DIA!
Referensi:
Čad, E. M., Mars, M., Pretorius, L., van der Kruijssen, M., Tang, C. S., de Jong, H. B. T., Balvers, M., Appleton, K. M., & de Graaf, K. (2026). The Sweet Tooth Trial: A parallel randomized controlled trial investigating the effects of a 6-month low, regular, or high dietary sweet taste exposure on sweet taste liking, and various outcomes related to food intake and weight status. The American Journal of Clinical Nutrition, 123(1), 101073. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2025.09.041
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2026). Kemenkes terbitkan aturan untuk cegah konsumsi gula berlebih. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2026). Ketentuan umum Nutri-Level. Ayo Sehat Kementerian Kesehatan Republik Indonesia
McKie, R., et al. (2022). Nutritional strategies to attenuate postprandial glycemic response. Frontiers in Nutrition, 9, 963458. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.963458
Codella, R., Benedini, S., Paini, S., Caumo, A., Adamo, M., Terruzzi, I., Ferrulli, A., Macrì, C., Andreoni, L., Sterlicchio, M., & Luzi, L. (2017). Effect of sugar versus mixed breakfast on metabolic and neurofunctional responses in healthy individuals. Journal of Diabetes Research, 2017, 9634585. https://doi.org/10.1155/2017/9634585
Ferrer-Cascales, R., Sánchez-SanSegundo, M., Ruiz-Robledillo, N., Albaladejo-Blázquez, N., Laguna-Pérez, A., & Zaragoza-Martí, A. (2018). Eat or skip breakfast? The important role of breakfast quality for health-related quality of life, stress and depression in Spanish adolescents. International Journal of Environmental Research and Public Health, 15(8), 1781. https://doi.org/10.3390/ijerph15081781
