Ringkasan:
Snack sehat untuk membantu menjaga gula darah dapat berupa camilan bernutrisi seperti buah segar, yoghurt tanpa pemanis berlebih, atau kacang tanpa garam.
Pemilihan camilan sebaiknya mempertimbangkan porsi, jenis karbohidrat, protein, lemak, serta kandungan gula dan natrium agar asupan harian tetap terkontrol.
Mengombinasikan sumber protein dan serat, seperti Greek yoghurt dengan buah atau kacang dengan buah segar, dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.
Saat memilih snack kemasan, perhatikan informasi nilai gizi, seperti takaran saji, kandungan karbohidrat total, gula, lemak jenuh, dan natrium, serta daftar komposisi bahan untuk membantu memilih camilan yang sesuai dengan kebutuhan gizi harian.
Ngemil tetap dapat menjadi bagian dari pola makan yang lebih teratur selama porsinya sesuai dan frekuensinya diperhatikan.
Pilih camilan yang lebih rendah gula tambahan, utamakan bahan makanan utuh, dan hindari menambahkan gula secara berlebihan agar tetap bisa menikmati snack tanpa mengabaikan asupan harian.
Menjaga gula darah bukan berarti berhenti ngemil. Kuncinya ada pada pemilihan snack yang tepat dan porsi yang sesuai dengan kebutuhan. Baik kamu diabetesi, caregiver yang menyiapkan bekal, maupun generasi muda yang ingin menjaga asupan di sela aktivitas.
Artikel ini membahas panduan memilih camilan sehat, berbagai ide snack praktis, serta tips ngemil yang tepat untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap terkontrol.
Snack sehat adalah camilan bernutrisi yang membantu mengelola asupan kalori dan rasa lapar di antara jam makan, misalnya buah segar, yoghurt tanpa gula tambahan, atau kacang tanpa garam.
Pilihan seperti ini cenderung lebih mengenyangkan dan praktis sehingga mendukung ritme makan yang lebih teratur, terutama saat bekerja atau beraktivitas padat.
Mulai dari porsi kecil hingga sedang agar total asupan kalori harian tetap terkontrol. Porsi yang pas membantu menjaga rasa kenyang tanpa “kebablasan,” apalagi saat ngemil di kantor atau saat mobilitas tinggi.
Prioritaskan sumber karbohidrat yang kaya serat dari buah utuh, sayur, atau biji-bijian, dan batasi gula tambahan. Opsi ini cenderung membantu menjaga respons gula darah lebih terkendali dibanding camilan manis olahan tinggi gula.
Masukkan sumber protein seperti Greek yoghurt tanpa gula atau kacang-kacangan untuk rasa kenyang lebih lama. Kombinasi protein dengan serat dari buah/sayur membantu menahan lapar hingga waktu makan utama.
Pilih lemak lebih sehat dari kacang atau biji-bijian, dan perhatikan cara olah serta tambahan gula/garam di produk kemasan. Kacang tanpa garam dapat menjadi opsi ringkas yang mudah dibawa.
Ketika memilih produk kemasan, bandingkan kandungan natrium pada label gizi dan utamakan yang lebih rendah untuk konsumsi harian. Kacang tanpa garam atau yogurt plain umumnya lebih bersahabat untuk keseharian.
Saat membeli snack kemasan:
Perhatikan takaran saji dan jumlah sajian per kemasan untuk membantu mengontrol porsi konsumsi.
Cek kandungan energi total, karbohidrat total, gula, lemak jenuh/trans, dan natrium pada tabel informasi nilai gizi.
Baca daftar komposisi bahan untuk mengetahui bahan penyusun produk, termasuk sumber karbohidrat dan gula tambahan.
Bandingkan informasi nilai gizi antarproduk untuk memilih snack yang sesuai dengan kebutuhan gizi harian.
BACA JUGA: Rekomendasi Snack Rendah Kalori dan Gula untuk Diabetesi
Snack sehat dengan cokelat asli yang tinggi serat dan rendah kalori tanpa tambahan gula pasir. Nulife Wafer diformulasikan tanpa gula pasir (0 gram) dengan rasa yang enak dan rasa manisnya pas.
Apel, pir, pepaya, atau anggur dalam porsi wajar dapat menjadi pilihan snack sehat yang praktis karena mengandung air dan serat. Konsumsi buah utuh juga dianjurkan bagi penderita prediabetes maupun diabetes sebagai bagian dari pola makan sehat dan bergizi seimbang.
Pilih Greek yoghurt plain tanpa gula tambahan dan tambahkan potongan buah segar untuk memberikan rasa manis alami. Kombinasi ini memberikan protein dari yoghurt dan serat dari buah sehingga dapat menjadi pilihan snack yang lebih mengenyangkan.
Almond (kenari), kacang mete, atau kacang tanah tanpa garam adalah opsi snack praktis saat mobilitas tinggi. Kacang dan biji-bijian juga termasuk kelompok makanan yang dianjurkan sebagai bagian dari pola makan sehat pada orang dengan prediabetes maupun diabetes.
Buat smoothie praktis dari buah, sayuran berdaun, dan yoghurt plain. Hindari penambahan gula berlebih dan gunakan buah secukupnya untuk memberikan rasa manis alami sekaligus menjaga asupan karbohidrat tetap terkontrol.
Image: Magnific
Telur rebus mengandung sangat sedikit karbohidrat sehingga umumnya tidak menyebabkan kenaikan gula darah yang berarti. Meski begitu, tetap perhatikan porsi dan kombinasikan dengan sumber serat serta makanan bergizi lainnya.
Anda bisa menikmati telur rebus bersama sayuran segar seperti tomat dan timun supaya terasa lebih segar dan tidak terlalu seret di tenggorokan.
Image: Magnific
Chia seed bisa diolah menjadi puding dengan susu rendah lemak atau yoghurt plain, lalu ditambahkan potongan buah secukupnya supaya rasanya lebih lezat. Kandungan serat dan lemak tak jenuhnya membuat chia seed dapat menjadi salah satu pilihan snack bernutrisi.
Meski begitu, sebuah systematic review dan meta-analysis tidak menemukan pengaruh signifikan konsumsi chia seed terhadap gula darah puasa, HbA1c, maupun insulin. Jadi, chia seed bisa menjadi pilihan snack bernutrisi, tetapi bukan berarti dapat secara langsung menurunkan gula darah.
|
Snack |
Rekomendasi Porsi |
Cara Konsumsi |
|
Nulife Wafer |
1 sajian (4 keping wafer) |
Jadikan snack praktis dan tetap perhatikan total asupan makanan harian |
|
Buah Potong |
1 porsi kecil, misalnya 1 apel kecil atau 1 pir kecil |
Konsumsi langsung dan hindari tambahan gula |
|
Greek yoghurt |
100–150 g |
Pilih yoghurt plain tanpa tambahan gula dan bisa ditambah buah potong |
|
Kacang-kacangan |
20–30g |
Pilih yang tanpa atau rendah garam |
|
Smoothie |
1 gelas kecil |
Gunakan buah secukupnya, yoghurt plain, dan hindari tambahan gula |
|
Telur Rebus |
1 butir |
Konsumsi langsung atau bersama sayuran seperti tomat dan timun |
|
Chia Pudding |
1 mangkuk kecil |
Campur dengan susu rendah lemak atau yoghurt plain, lalu tambahkan buah secukupnya |
BACA JUGA: Lapar Tengah Malam Sebaiknya Makan Apa? Ini Dia Pilihannya
Pisang matang beku
Cokelat Bubuk tanpa pemanis
Diabetasol Milk secukupnya
Ekstrak vanila (opsional)
Sejumput garam (opsional)
Masukkan pisang beku dan Cokelat Bubuk ke food processor.
Tuang sedikit Diabetasol Milk, proses hingga teksturnya lembut seperti es krim.
Tambahkan vanila/garam bila suka, sesuaikan kekentalan dengan menambah atau mengurangi susu.
Sajikan segera atau bekukan sebentar agar lebih firm
Prioritaskan buah utuh, sayuran, atau biji-bijian utuh; batasi biskuit atau produk manis tinggi gula tambahan. Prinsip pola makan untuk orang dengan prediabetes maupun diabetes juga menekankan konsumsi buah utuh, sayuran, biji-bijian utuh, kacang dan biji-bijian, serta membatasi makanan manis, refined grains, dan makanan ultra-proses.
Gunakan wadah kecil dan siapkan porsi sekali makan supaya tidak berlebihan. Strategi ini memudahkan kamu tetap konsisten dengan target asupan harian. Bagi diabetesi, kebutuhan dan pola makan dapat berbeda antarindividu sehingga perlu disesuaikan dengan kebutuhan dan target masing-masing.
Pasangkan sumber protein seperti yogurt atau kacang dengan pangan kaya serat seperti buah atau sayur untuk membantu memberikan rasa kenyang dan melengkapi kandungan zat gizi camilan.
Di momen sibuk atau saat butuh teman yang mengerti ritme Anda, pilih dukungan yang selalu ada.
Diabetasol hadir untuk menemani langkahmu menjaga asupan harian yang ringan dan praktis. Nulife Wafer merupakan snack sehat dengan cokelat asli yang tinggi serat dan rendah kalori tanpa tambahan gula pasir, serta diformulasikan tanpa gula pasir (0 gram).
Ngemil itu boleh, asalkan cerdas memilih snack sehat dan memperhatikan porsinya. Simpan daftar ide di atas sebagai panduan harian, lalu eksplor artikel lain di situs kami untuk inspirasi menu.
Kunjungi halaman produk kami, dan mampir ke laman Hubungi Kami bila membutuhkan informasi lebih lanjut, dan jangan lupa untuk cek resiko diabetes kamu.
Dengan pilihan snack yang lebih bijak dan porsi yang sesuai, kamu tetap bisa menikmati momen ngemil dan menjalani hari dengan lebih nyaman bersama DIA.
Enjoy Aja, Why Not? Kan Ada DIA.
American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes. (2026). 5. Facilitating positive health behaviors and well-being to improve health outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care, 49(Supplement_1), S89–S131.
Badan Penyelenggara Jaminan Produk Halal. (n.d.). Cek produk halal. Kementerian Agama Republik Indonesia.
Ren, Y., Sun, S., Su, Y., Ying, C., & Luo, H. (2023). Effect of fruit on glucose control in diabetes mellitus: A meta-analysis of nineteen randomized controlled trials. Frontiers in Endocrinology, 14, 1174545. https://doi.org/10.3389/fendo.2023.1174545
Tindall, A. M., Johnston, E. A., Kris-Etherton, P. M., & Petersen, K. S. (2019). The effect of nuts on markers of glycemic control: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 109(2), 297–314. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy236
Abbie, E., Francois, M. E., Chang, C. R., Barry, J. C., & Little, J. P. (2020). A low-carbohydrate protein-rich bedtime snack to control fasting and nocturnal glucose in type 2 diabetes: A randomized trial. Clinical Nutrition, 39(12), 3601–3606. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.03.008
Pam, P., El Sayed, I., Asemani, S., Jamilian, P., Zarezadeh, M., & Ghoreishy, Z. (2024). The effectiveness of chia seed in improving glycemic status: A systematic review and meta-analysis. Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, 18(6), 103065. https://doi.org/10.1016/j.dsx.2024.103065
