Ringkasan:
Overnight oats merupakan solusi sarapan sehat dan praktis berupa rendaman oat dalam cairan seperti susu atau yoghurt, tanpa harus melalui proses memasak.
Menu ini sangat mendukung gaya hidup sibuk karena persiapannya hanya memakan waktu sekitar 5 menit di malam hari, mudah dibawa (grab-and-go), dan dapat disimpan hingga 3 hari di dalam kulkas.
Kandungan serat beta glukan dalam oat membantu memperlambat penyerapan karbohidrat dan mengurangi kenaikan kadar gula darah setelah makan. Selain itu, kandungan seratnya juga dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
Bagi masyarakat perkotaan dengan jadwal pagi yang padat, menyiapkan sarapan bernutrisi sering kali menjadi tantangan tersendiri. Keterbatasan waktu acapkali membuat seseorang memilih untuk melewatkan sarapan atau mengonsumsi makanan instan yang tinggi gula dan lemak jenuh.
Padahal, ada banyak ide menu sarapan tinggi serat & protein yang bikin kenyang lebih lama, salah satunya overnight oats. Tak hanya membantu memberikan rasa kenyang lebih lama, overnight oats juga menjadi solusi sarapan yang praktis.
Overnight oats adalah sajian oat (rolled oats) yang direndam dalam cairan seperti susu sapi, susu nabati, atau yoghurt dan disimpan di dalam lemari es semalaman tanpa melalui proses memasak.
Konsep perendaman oat ini sebenarnya bukan hal baru. Pada sekitar tahun 1900, Dr. Maximilian Bircher-Benner asal Swiss sudah memperkenalkan konsep muesli yang menggunakan oat yang direndam bersama bahan seperti air, jus lemon, yogurt, buah, dan kacang-kacangan.
Dalam pembuatan overnight oats, cairan meresap ke dalam oat selama setidaknya 4 jam, sehingga teksturnya berubah menjadi lembut dan kental menyerupai puding. Karena tidak memerlukan kompor atau microwave di pagi hari, hidangan ini sangat efisien dari segi waktu.
Cukup disiapkan dalam wadah tertutup pada malam sebelumnya, overnight oats siap langsung disantap dalam keadaan dingin atau hangat setelah dipanaskan sebentar.
Image: Magnific
Popularitas overnight oats meningkat seiring tingginya kesadaran masyarakat akan pentingnya pola makan seimbang di tengah mobilitas yang tinggi. Beberapa faktor utama yang menjadikannya tren sarapan favorit meliputi:
Efisiensi Waktu (Meal Prep): Proses persiapannya hanya membutuhkan waktu sekitar 5 menit pada malam hari. Di pagi hari, makanan ini tinggal diambil dari kulkas dan siap dikonsumsi (grab-and-go).
Mudah Disimpan dan Dibawa: Penggunaan wadah tertutup memungkinkan overnight oats disimpan hingga 3 hari di dalam kulkas pada suhu maksimal 4°C dan praktis dibawa ke tempat kerja.
Mudah Dikreasikan: Bahan dasarnya mudah disesuaikan dengan kebutuhan nutrisi maupun preferensi rasa, seperti menambahkan buah segar, biji-bijian, atau bubuk protein.
Selain praktis, overnight oats juga mengandung nutrisi yang baik untuk kesehatan, termasuk membantu mengontrol kadar gula darah. Setengah cangkir rolled oats kering mengandung sekitar 150 kalori, 5 gram protein, dan 4 gram serat.
Salah satu jenis serat dalam oat adalah beta glukan. Saat masuk ke saluran pencernaan, serat ini akan membentuk tekstur seperti gel yang membantu memperlambat proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat.
Dengan proses yang lebih lambat, gula dari makanan juga masuk ke dalam darah secara bertahap. Hal ini dapat membantu mengurangi kenaikan kadar gula darah dan respons insulin setelah makan.
Selain beta glukan, oat juga mengandung pati resisten (resistant starch), yaitu jenis pati yang tidak dicerna di usus halus dan dapat difermentasi oleh bakteri baik di usus besar. Hal ini dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan dan mendukung fungsi bakteri baik di usus.
Meskipun overnight oats dapat memiliki indeks glikemik relatif rendah, respons gula darah setelah mengonsumsinya tetap dipengaruhi oleh jenis oat, ukuran porsi, serta bahan tambahan yang digunakan. Tambahan seperti sirup, madu, yoghurt berperisa manis, atau buah kering berpemanis dapat meningkatkan asupan gula dan memicu kenaikan kadar glukosa darah.
Untuk membuat overnight oats lebih seimbang, pilih bahan tambahan yang mengandung serat, protein, atau lemak sehat. Disarankan menggunakan buah-buahan segar seperti beri untuk memberikan rasa manis alami, atau menambah rasa menggunakan rempah seperti kayu manis serta topping sehat berupa kacang-kacangan dan chia seeds.
Jika ingin menambahkan rasa manis, perhatikan jenis dan jumlah pemanis yang digunakan. Pemanis dari buah dapat menjadi pilihan, sedangkan pemanis rendah atau tanpa kalori juga dapat digunakan sesuai kebutuhan, seperti Nulife Sweetener.
Dengan pemilihan bahan yang tepat, overnight oats tidak hanya praktis disiapkan, tetapi juga dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang untuk mendukung kebutuhan nutrisi sehari-hari.
Referensi:
WebMD. (2024). Overnight oats. https://www.webmd.com/food-recipes/overnight-oats
Kingsbridge Private Hospital. (2025). Overnight oats… a trendy choice but are they a health choice?! https://kingsbridgeprivatehospital.com/blog/overnight-oatsa-trendy-choice-but-are-they-a-health-choice/
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (n.d.). FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/
EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). (2026). Oat beta-glucans and reduction of postprandial glucose peak: Evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 24(2), Article e9942. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2026.9942
Wolever, T. M. S., Jones, P. J. H., Jenkins, A. L., Mollard, R. C., Wang, H., Johnston, A., Johnson, J., & Chu, Y. (2019). Glycaemic and insulinaemic impact of oats soaked overnight in milk vs. cream of rice with and without sugar, nuts, and seeds: A randomized, controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition, 73(1), 86–93. https://doi.org/10.1038/s41430-018-0329-1
Baptista, N. T., Dessalles, R., Illner, A.-K., Ville, P., Ribet, L., Anton, P. M., & Durand-Dubief, M. (2024). Harnessing the power of resistant starch: A narrative review of its health impact and processing challenges. Frontiers in Nutrition, 11, Article 1369950. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1369950
Wolever, T. M. S., Johnson, J., Jenkins, A. L., Campbell, J. C., Ezatagha, A., & Chu, Y. (2019). Impact of oat processing on glycaemic and insulinaemic responses in healthy humans: A randomised clinical trial. British Journal of Nutrition, 121(11), 1264–1270. https://doi.org/10.1017/S0007114519000370
