Ringkasan:
Gula merupakan salah satu sumber energi bagi tubuh dan dapat berasal dari berbagai makanan, termasuk makanan berkarbohidrat seperti nasi, mi, dan roti. Jenis gula juga beragam, mulai dari glukosa, fruktosa, laktosa, sukrosa, hingga maltosa, serta dibedakan menjadi gula alami dan gula tambahan.
Jumlah gula yang dikonsumsi setiap hari perlu diperhatikan karena asupan berlebihan dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan. Batas konsumsi gula dapat berbeda berdasarkan panduan, seperti maksimal 30 gram per hari untuk orang dewasa menurut NHS dan tidak lebih dari 50 gram per orang per hari menurut Kemenkes RI.
Gula tetap dapat dinikmati sebagai bagian dari pola makan yang seimbang selama jumlahnya dikontrol. Memperhatikan asupan gula secara keseluruhan dan memilih alternatif yang sesuai dapat membantu mengurangi konsumsi gula berlebih tanpa harus menghindari rasa manis sepenuhnya.
Gula adalah salah satu sumber energi yang dibutuhkan tubuh. Namun, bukan berarti semakin banyak gula yang dikonsumsi akan semakin banyak energi yang dihasilkan.
Asupan gula yang berlebihan dapat menyebabkan berat badan bertambah dan memicu beragam masalah kesehatan. Karena itu, penting untuk mengetahui jenis gula yang dikonsumsi dan berapa batas asupan gula yang dianjurkan setiap hari.
Dengan begitu, Anda bisa lebih mudah mengatur konsumsi makanan dan minuman manis tanpa harus menghindari rasa manis sepenuhnya.
Gula yang menjadi sumber energi tubuh bisa didapat dari makanan dan minuman yang kita konsumsi. Sumbernya bukan hanya dari makanan atau minuman manis yang mengandung gula pasir atau gula tambahan, ya.
Gula juga bisa didapat dari makanan yang mengandung karbohidrat, seperti nasi, mi, dan roti. Ketika makanan tersebut dicerna tubuh, karbohidrat akan dipecah menjadi bentuk gula sederhana, yaitu glukosa.
Glukosa kemudian diserap olehi usus dan masuk ke aliran darah. Setelah itu, glukosa dibawa ke berbagai sel tubuh untuk digunakan sebagai sumber energi.
Ketika kadar glukosa dalam darah meningkat, pankreas akan melepaskan insulin yang membantu glukosa masuk ke dalam sel untuk digunakan sebagai energi. Jika belum dibutuhkan, sebagian glukosa akan disimpan di organ hati dan otot untuk digunakanya nanti.
BACA JUGA: 5 Mitos dan Fakta Seputar Pemanis Pengganti Gula
Menurut World Health Organization (WHO) gula dapat dibedakan berdasarkan jenisnya. Berikut jenis-jenis gula.
Glukosa: Dapat ditemukan dalam beberapa makanan dan juga dihasilkan ketika tubuh mencerna karbohidrat seperti nasi. Glukosa akan diserap ke dalam darah untuk menghasilkan energi.
Fruktosa: Dikenal sebagai gula buah. Sumber utamanya adalah buah-buahan, sayuran, dan madu. Fruktosa tidak berperan langsung dalam metabolisme energi tubuh, sehingga konsumsinya perlu dibatasi.
Laktosa: Dikenal sebagai gula susu. Ini adalah karbohidrat sederhana yang terdapat dalam susu dan produk olahannya. Laktosa memiliki rasa kurang manis dan bagi sebagian orang lebih sulit dicerna.
Sukrosa: Merupakan gabungan dari glukosa dan fruktosa. Secara alami ditemukan pada tanaman seperti tebu, yang kemudian diolah menjadi gula pasir atau gula merah.
Maltosa: Maltosa merupakan gula yang terdiri dari dua molekul glukosa. Gula ini dapat terbentuk ketika pati dipecah selama proses pencernaan atau pengolahan makanan. Maltosa juga dikenal sebagai gula malt.
Masih menurut WHO, selain berdasarkan jenisnya, gula juga dapat dibedakan berdasarkan sumbernya.
Gula Alami: Gula alami adalah gula yang secara alami terdapat dalam bahan makanan, misalnya fruktosa pada buah dan laktosa pada susu.
Gula Tambahan (Added Sugar): Gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman selama proses pembuatan, pengolahan, atau penyajiannya. Contohnya gula pasir, sirup, dan berbagai bentuk gula lainnya yang ditambahkan ke produk makanan atau minuman.
Berbeda dengan gula alami yang datang bersama serat dan nutrisi lain, gula tambahan hanya menyumbang kalori kosong tanpa nilai gizi penting. Berbagai penelitian menunjukkan konsumsi gula tambahan berlebih dapat memicu peradangan, mengganggu suasana hati, hingga meningkatkan risiko berbagai penyakit.
BACA JUGA: Berapa Banyak Gula yang Sebenarnya Boleh Dikonsumsi Orang Dewasa dalam Sehari?
Mengetahui jenis gula saja belum cukup. Jumlah gula yang dikonsumsi setiap hari juga perlu diperhatikan agar asupannya tidak berlebihan.
Sebab, gula bisa ditemukan dalam berbagai makanan dan minuman, baik yang terasa manis maupun yang mengandung gula tambahan.
Untuk menerapkan konsumsi gula yang lebih sehat, cukup ikuti saja panduan maksimal konsumsi gula per hari dari National Health Service (NHS) berikut:
Dewasa: maksimal 30 gram (7 sendok teh) per hari
Anak-anak 7–10 tahun: maksimal 24 gram (6 sendok teh) per hari
Anak-anak 2–6 tahun: maksimal 19 gram (4 sendok teh) per hari
Kalau anjuran dari Kementerian Kesehatan (Kemenkes) adalah tidak lebih dari 50 gram per orang per hari, atau setara dengan 4 sendok makan.
BACA JUGA: Mau Makan Manis? Kenali Waktu yang Paling Ramah untuk Gula Darah
Konsumsi gula yang melebihi rekomendasi WHO tersebut bisa menimbulkan masalah bagi kesehatan Anda. Kabar baiknya, tubuh akan memberi tanda jika asupan gula sudah berlebihan atau batas konsumsi gula per hari sudah terlewati. Berikut beberapa sinyal yang patut Anda waspadai:
Cepat lapar
Cepat lelah
Mood swing
Susah tidur
Selalu merasa makanan atau minuman kurang manis
Konsumsi gula yang berlebihan menimbulkan masalah bagi kesehatan Anda. Kabar baiknya, tubuh akan memberi tanda jika asupan gula sudah berlebihan atau batas konsumsi gula per hari sudah terlewati. Berikut dampak konsumsi gula berlebihan:
Obesitas
Terlalu banyak makan manis bisa bikin kita susah kenyang. Gula mengganggu kerja hormon leptin, yang bertugas memberi tahu otak kalau perut sudah penuh. Jadinya, Anda makan terus dan berisiko mengalami obesitas.
Diabetes
Bila kadar gula darah terus-menerus tinggi, tubuh dapat mengalami resistensi insulin, yaitu kondisi sel-sel tubuh yang tidak lagi merespon insulin secara efektif. Akibatnya, gula darah tidak dapat diubah menjadi energi dan menumpuk di dalam darah. Penumpukan gula darah inilah yang menjadi penyebab berbagai penyakit, seperti diabetes melitus.
Gigi berlubang
Mulut kita seperti sebuah taman kecil yang dihuni oleh berbagai macam bakteri. Bakteri ini mengonsumsi sisa makanan, khususnya gula, dan menghasilkan asam. Nah, asam ini perlahan menggerogoti email gigi, lapisan pelindung terluar gigi, hingga akhirnya terbentuklah lubang yang kita kenal sebagai karies.
Penyakit jantung
Sebuah studi terbaru dalam jurnal JAMA Internal Medicine menunjukkan bahwa mengonsumsi gula lebih dari seperlima total kalori harian dapat meningkatkan risiko penyakit jantung hingga dua kali lipat. Studi ini secara khusus menyoroti bahaya gula tambahan yang terdapat dalam makanan olahan (bukan gula alami dalam buah dan sayur).
BACA JUGA: Lonjakan Gula Darah Setelah Makan, Normal atau Perlu Diwaspadai?
Gula tetap dibutuhkan tubuh sebagai salah satu sumber energi. Namun, jumlahnya tidak boleh berlebihan. Atur takarannya supaya Anda tetap bisa menikmati rasa manis sekaligus menjaga pola makan tetap seimbang.
Untuk membantu pola makan sehat seimbang, Nulife Sweetener dan Diabetasol Milk dapat menjadi solusinya.
Nulife Sweetener dapat digunakan sebagai alternatif gula untuk berbagai makanan dan minuman. Pemanis ini memiliki nol kalori dan dapat digunakan untuk teh, kopi, jus, memasak, hingga membuat kue. Rasanya juga tetap stabil saat digunakan pada makanan atau minuman panas maupun dingin.
Sementara itu, Diabetasol Milk merupakan nutrisi lengkap dan seimbang dengan indeks glikemik rendah (GI=44). Produk ini mengandung protein, serat, vitamin, dan mineral yang dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi sehari-hari. Diabetasol Milk juga tidak mengandung tambahan gula pasir.
Dengan memilih produk yang sesuai dan tetap memperhatikan jumlah asupan gula secara keseluruhan, Anda bisa tetap menikmati makanan dan minuman dengan rasa manis sambil menjaga pola makan tetap lebih teratur.
Karena menikmati rasa manis dan menjaga pola makan tetap seimbang bukan dua hal yang harus dipilih salah satunya. Enjoy Aja. Why Not? Kan Ada DIA
Referensi:
Westerbeke, F. H. M., Attaye, I., Rios-Morales, M., & Nieuwdorp, M. (2025). Glycaemic sugar metabolism and the gut microbiota: Past, present and future. FEBS Journal, 292(6), 1421–1436.
World Health Organization. (2023). Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. World Health Organization.
World Health Organization Regional Office for Europe. (2022). Sugars factsheet.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2024, January 31). Cegah meningkatnya diabetes, jangan berlebihan konsumsi gula, garam, lemak. Sehat Negeriku.
Huang, Y., Chen, Z., Chen, B., Li, J., Yuan, X., Li, J., Wang, W., Dai, T., Chen, H., Wang, Y., Wang, R., Wang, P., Guo, J., Dong, Q., Liu, C., Wei, Q., Cao, D., & Liu, L. (2023). Dietary sugar consumption and health: Umbrella review. BMJ, 381, e071609.
Lane, M. M., Travica, N., Gamage, E., Marshall, S., Trakman, G. L., Young, C., Teasdale, S. B., Dissanayaka, T., Dawson, S. L., Orr, R., Jacka, F. N., O'Neil, A., Lawrence, M., Baker, P., Rebholz, C. M., Du, S., & Marx, W. (2024). Sugar-sweetened beverages and adverse human health outcomes: An umbrella review of meta-analyses of observational studies. Annual Review of Nutrition, 44, 383–404.
