Ringkasan:
Olahraga saat perut kosong atau fasted exercise tidak selalu lebih baik dibandingkan olahraga setelah makan. Meski tubuh cenderung menggunakan lebih banyak lemak sebagai sumber energi, hal ini belum tentu berarti pembakaran lemak tubuh atau penurunan berat badan menjadi lebih efektif.
Bagi orang dewasa yang sehat, olahraga ringan hingga sedang saat perut kosong umumnya masih aman selama tubuh masih terasa nyaman dan kebutuhan cairan terpenuhi. Namun, rasa lapar, lemas, pusing, atau penurunan performa dapat terjadi, terutama saat melakukan olahraga dengan intensitas tinggi atau durasi panjang.
Jika tubuh kurang nyaman saat berolahraga sebelum makan, konsumsi camilan bernutrisi dalam porsi yang sesuai sebelum latihan dapat menjadi pilihan. Yang terpenting, sesuaikan asupan dengan jenis olahraga, kebutuhan energi, kondisi tubuh, dan tujuan yang ingin dicapai.
Tren olahraga sebelum sarapan atau fasted exercise makin sering dilakukan karena dianggap bisa membantu membakar lemak lebih banyak. Ada juga yang memilih cara ini karena ingin berolahraga sebelum memulai aktivitas harian tanpa harus menunggu waktu makan.
Namun, olahraga saat perut kosong sebenarnya tidak selalu lebih baik dibandingkan olahraga setelah makan. Ada beberapa efek samping yang bisa muncul, tergantung pada jenis olahraga, durasi latihan, kondisi tubuh, dan tujuan yang ingin dicapai.
Jadi, sebelum ikut tren ini, yuk, pahami dulu manfaat, risiko, dan cara melakukannya dengan lebih aman.
Saat berolahraga sebelum makan, tubuh cenderung menggunakan lebih banyak lemak sebagai sumber energi. Hal ini bisa terjadi karena kadar insulin dalam tubuh cenderung lebih rendah setelah berpuasa semalaman, sehingga tubuh lebih banyak menggunakan lemak sebagai bahan bakar selama berolahraga.
Bagi orang dewasa yang sehat, olahraga ringan hingga sedang saat perut kosong umumnya aman dilakukan selama tubuh terasa nyaman dan kebutuhan cairan terpenuhi. Namun, bukan berarti olahraga sebelum makan pasti lebih baik daripada olahraga setelah makan. Manfaatnya tetap bergantung pada kondisi tubuh dan jenis olahraga yang dilakukan.
Kondisi olahraga saat perut kosong pernah diteliti dalam International Journal of Obesity pada tahun 2022. Penelitian ini menggabungkan hasil dari beberapa studi yang membandingkan olahraga saat perut kosong dan setelah makan. Hasilnya menunjukkan bahwa olahraga saat perut kosong dapat meningkatkan rasa lapar dibandingkan olahraga setelah makan. Selain itu, pada kondisi tertentu, jumlah energi yang dikeluarkan selama olahraga juga ditemukan lebih rendah ketika seseorang berolahraga dalam keadaan perut kosong.
Meski tubuh cenderung menggunakan lebih banyak lemak sebagai sumber energi saat berolahraga dengan perut kosong, hal ini belum tentu membuat lemak tubuh berkurang lebih banyak dalam jangka panjang. Penurunan berat badan tetap dipengaruhi oleh berbagai faktor, seperti pola makan, aktivitas fisik sehari-hari, serta konsistensi dalam berolahraga.
BACA JUGA: Olahraga Ringan di Rumah untuk Jaga Gula Darah Tetap Stabil
Image: Magnific
Olahraga saat perut kosong tidak selalu berbahaya bagi kesehatan, tetapi efeknya bisa berbeda-beda bagi setiap orang. Beberapa hal yang perlu diperhatikan adalah perubahan rasa lapar dan kemampuan tubuh untuk mempertahankan performa selama latihan.
Penelitian dalam International Journal of Obesity tahun 2022 juga mengamati perbedaan respons tubuh antara orang yang berolahraga saat perut kosong dan setelah makan. Hasil penelitian tersebut menunjukkan bahwa olahraga saat perut kosong dapat meningkatkan rasa lapar. Selain itu, pada beberapa kondisi, jumlah energi yang dikeluarkan selama olahraga juga ditemukan lebih rendah dibandingkan ketika seseorang berolahraga setelah makan.
Penelitian lain yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine pada tahun 2024 meninjau kondisi atlet dan orang yang aktif berolahraga selama menjalankan puasa Ramadan. Hasilnya menunjukkan bahwa puasa Ramadan dapat berkaitan dengan peningkatan rasa lelah dan penurunan performa, terutama ketika melakukan olahraga dengan intensitas tinggi.
Namun, hasil penelitian tersebut belum tentu berlaku untuk semua orang yang berolahraga saat perut kosong. Hal ini terjadi karena puasa Ramadan tidak hanya melibatkan perubahan waktu makan, tetapi juga pembatasan asupan cairan selama berpuasa. Selain itu, perubahan pola tidur dan jadwal aktivitas juga dapat memengaruhi rasa lelah serta performa selama berolahraga.
Lalu, apakah olahraga saat perut kosong harus dihindari? Tidak selalu. Bagi orang dewasa yang sehat, olahraga ringan hingga sedang umumnya masih aman dilakukan tanpa makan terlebih dahulu, selama tubuh terasa nyaman dan kebutuhan cairan tetap terpenuhi. Namun, jika muncul keluhan seperti pusing, gemetar, atau lemas, sebaiknya segera hentikan olahraga dan jangan memaksakan diri untuk melanjutkan latihan.
Bagi penderita diabetes, terutama yang menggunakan insulin atau obat penurun gula darah tertentu, olahraga saat perut kosong perlu dilakukan dengan lebih hati-hati karena dapat meningkatkan risiko hipoglikemia, yaitu kondisi ketika kadar gula darah turun terlalu rendah.
Sementara itu, jika Anda berencana melakukan olahraga dengan intensitas tinggi atau durasi yang panjang, sebaiknya konsumsi makanan terlebih dahulu untuk membantu menyediakan energi yang cukup dan mempertahankan performa selama berolahraga.
Kalau merasa kurang nyaman berolahraga saat perut kosong, makan camilan terlebih dahulu bisa menjadi pilihan. Pilih camilan sesuai kebutuhan energi, porsi, dan toleransi tubuh agar perut tetap nyaman saat bergerak.
Salah satu pilihan praktisnya adalah Nulife Wafer. Camilan wafer cokelat ini memiliki 90 kkal per sajian, tinggi serat, dan 0 gram gula pasir.
Nutrisi tersebut bisa menjadi pertimbangan bagi Anda yang ingin menikmati camilan dengan asupan kalori terkontrol dan memperhatikan konsumsi gula sehari-hari. Kandungan seratnya juga berperan dalam membantu memperlambat proses pencernaan dan mendukung rasa kenyang.
Pada dasarnya, olahraga saat perut kosong bukan hal yang harus dihindari, selama tubuh terasa nyaman dan jenis latihannya sesuai dengan kondisi fisik Anda. Namun, kalau mudah merasa lapar atau khawatir kehabisan energi saat berolahraga, tidak ada salahnya mengisi perut terlebih dahulu dengan camilan praktis sebelum mulai bergerak.
Referensi
Segler, D., & Kendall Reagan Nutrition Center staff. (2025, September). Fasted vs. fed workouts: Which one is right for you? Colorado State University, Kendall Reagan Nutrition Center. https://www.chhs.colostate.edu/krnc/monthly-blog/fasted-vs-fed-workouts-which-one-is-right-for-you/
Frampton, J., Edinburgh, R.M., Ogden, H.B. et al. The acute effect of fasted exercise on energy intake, energy expenditure, subjective hunger and gastrointestinal hormone release compared to fed exercise in healthy individuals: a systematic review and network meta-analysis. Int J Obes 46, 255–268 (2022). https://doi.org/10.1038/s41366-021-00993-1
Trabelsi, K., Ammar, A., Boukhris, O., Boujelbane, M. A., Clark, C., Romdhani, M., Washif, J. A., Aziz, A. R., Bragazzi, N. L., Glenn, J. M., Chamari, K., Chtourou, H., & Jahrami, H. (2024). Ramadan intermittent fasting and its association with health-related indices and exercise test performance in athletes and physically active individuals: an overview of systematic reviews. British journal of sports medicine, 58(3), 136–143. https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-106826
American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes*; 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care 1 January 2026; 49 (Supplement_1): S89–S131. https://doi.org/10.2337/dc26-S005
